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Wie du deine Smartphone-Sucht in den Griff kriegst


Lena - Januar 17, 2019 - 0 comments

Nur noch schnell Instagram abchecken! Nur schnell meiner Freundin auf WhatsApp antworten! Nur noch ein YouTube-Video!
Kommt dir das bekannt vor? Ich ertappe mich selbst immer wieder dabei, wie ich mich auf meinem Smartphone verliere und es dann eine halbe Stunde auf Instagram wird und bestimmt mehr als nur ein YouTube-Video.
Das hat meistens auch einen Einfluss auf die Produktivität – deshalb habe ich Tipps gesammelt, die mir helfen, meine Smartphone-Sucht in den Griff zu kriegen. Vielleicht kannst du den einen oder anderen auch selber ausprobieren!


1 Benachrichtigungen ausschalten

Mit dem habe ich schon vor längerer Zeit begonnen – ich kriege nur noch für Anrufe und SMS Benachrichtigungen, der ganze Rest ist ausgeschaltet.

Wenn man jedes mal, wenn jemand ein Bild auf Instagram liket oder ein neues Bild postet, auf Instagram geht, verliert man enorm viel Zeit auf der Social Media-App. Ausserdem ist es meistens gar nicht so wichtig. Es reicht auch, wenn ich den neuen Beitrag von anderen Bloggern erst nach einigen Stunden sehe, wenn ich von mir aus auf Instagram gehe. Dasselbe gilt auch für Twitter.

Gruppenchats auf WhatsApp oder Messenger sind bei mir stummgeschaltet, da man dort oft mit Nachrichten zugespamt wird, die einen gar nichts angehen oder irrelevant sind. Auch sie sind ein beliebter Ablenkungsfaktor.

Deshalb am besten nur die wichtigen Apps im Mitteilungszentrum haben, denn wenn etwas wirklich wichtig ist, wird dich die Person anrufen oder dir privat eine Nachricht schreiben.


2 Unnötige Apps löschen

Letztens habe ich mein Smartphone mal aufgeräumt und bemerkt, dass ich etwa 80% meiner Apps nie brauche. Was mir wichtig ist sind WhatsApp, Instagram, Twitter und Spotify. Der ganze Rest benutze ich so selten, dass es sich gar nicht lohnt, die App noch auf dem Smartphone zu haben.

Viele Apps führen einen nämlich zusätzlich in Versuchung, mehr Zeit am Gerät zu verbringen, als man das ohnehin schon tut. Ich erwische mich manchmal dabei, zwischen Apps hin und her zu wechseln, auf denen eigentlich gar nichts los ist. Ich tue es einfach aus Gewohnheit – und genau diese Gewohnheit wollte ich loswerden!

Räum also dein Smartphone mal auf. Lösche dabei lieber zuviel als zu wenig! Wenn du merkst, dass du eine App gelöscht hast, die du eigentlich wirklich brauchst, kannst du sie später wieder herunterladen. Meistens merkt man aber gar nicht, dass man eine App nicht mehr hat, weil man sie wirklich nie braucht! Zusätzliches Plus: Mehr Speicherplatz für Bilder und Musik! 😉

Brauchst du wirklich alle Apps, die auf deinem Smartphone sind?

3 Der Versuchung ins Auge sehen

Gehst du überhaupt noch ohne Smartphone aus dem Haus? Erwischst du dich dabei, in deiner Jackentasche nach dem Smartphone zu greifen, obschon es sonst irgendwo ist? Oder wenn du beim Einkaufen an der Kasse einfach das Smartphone hervorkommst, nur weil du ein paar Minuten warten musst?

Solche Situationen gab es bei mir oft. Egal ob beim Warten auf den Bus, in jeder Pause – das Smartphone wird gezückt, obschon man eigentlich nichts Spezifisches tun möchte.

Ich habe gemerkt, dass ich mich ohne Smartphone unwohl fühle, vor allem wenn ich alleine in der Stadt unterwegs war. Also habe ich begonnen, das Smartphone bewusst zu Hause zu lassen. Brauche ich das Smartphone wirklich, wenn ich nur schnell Einkaufen gehe? Nein.
Es ist wichtig, dass du dich auch ohne Smartphone sicher fühlst und nicht denkst, dass ein Teil von dir fehlt. Ich habe immer gedacht, dass ich locker ohne Smartphone irgendwo hingehen kann – habe aber erst gemerkt, dass es nicht so ist, als ich mal vergessen habe.

Es ist wichtig, sich selbst eingestehen zu können, dass man sich ohne Smartphone nicht gleich fühlt wie mit. Wenn du an diesem Punkt angelangt bist, kannst du auch versuchen, dass Smartphone in einigen Situationen bewusst zu Hause liegen zu lassen.


4 Einen Ersatz finden

Der letzte Punkt führt direkt zu diesem hier über. Ich habe jetzt meistens ein Taschenbuch dabei. Wenn ich auf den Bus warte, greife ich anstatt nach dem Smartphone nach dem Buch und lese. Meistens sucht man nach einer Beschäftigung, die einem beispielsweise das Warten verkürzt – in einer solche Situation ist ein Buch optimal. Dabei lernst du auch deutlich mehr, als wenn du durch Instagram scrollst.

Immer ein Buch dabei zu haben, hilft dir, das Smartphone in der Tasche zu lassen!

Wenn du zu Hause bist und unnötig ans Smartphone gehst, kannst du z.B. ein Skizzenbuch zur Hand haben und zeichnen oder einen Plan für die Woche aufstellen – von Hand und nicht auf dem Smartphone.

Such dir eine Beschäftigung, der du schon länger nachgehen wolltest und finde Zeit für sie. Früher habe ich oft gedacht, dass ich gar keine Zeit zum lesen habe. Wenn ich aber jede unnötige Minute am Smartphone mit einer nützlichen Minute beim Lesen ersetze, komme ich plötzlich ganz schön weit. Tu etwas, was du gerne machst!


5 Smartphone unattraktiv gestalten

Wenn man sich darüber informiert, was das menschliche Auge stark anzieht, stösst man vorerst immer aufs Gleiche: Farben. Knallige, bunte Farben sind unter anderem auch der Grund, weshalb Süssigkeiten bei Kindern (und auch Erwachsenen) so beliebt sind. Sie stechen ins Auge und verlangen so unsere Aufmerksamkeit.

Dasselbe gilt auch mit dem Smartphone. Viele Apps sind bunt gestaltet und verleiten einem unbewusst mit psychologischen Tricks dazu, noch mehr Zeit auf ihnen zu verbringen. Dem kann man entgegenwirken, indem man eine Einstellung ändert, die ich bei mir auf dem iPhone gefunden habe.

Dafür gehst du auf die EinstellungenAllgemeinBedienungshilfeDisplay-AnpassungenFarbfilter und schaltest diese an. Dort kannst du unter mehreren Farben auswählen. Die erste Option Graustufen hat zur Folge, dass alles auf deinem iPhone nur noch Schwarz Weiss ist. Somit kannst du dein Smartphone für dein Gehirn unattraktiv gestalten, sodass die Verlockung weniger gross ist, Zeit darauf zu verbringen.

Wenn du aber ein Bild oder sonst etwas wieder farbig sehen möchtest, die Funktion aber nicht aufwendig suchen möchtest, kannst du einstellen, dass die Farbe bei dreimaligem Drücken des Home-Buttons wieder zurück wechseln. So kannst du schnell von Farbmodus zum Schwarz Weiss-Modus wechseln und zurück. Den Schwarz Weiss-Modus kannst du dann benutzen, wenn du nicht abgelenkt werden möchtest.


6 Kein Multitasking

Wenn ich morgens aufstehe, nehme ich oft automatisch das Smartphone mit zum Frühstück und stöbere durch die verschiedenen sozialen Netzwerke. Nebenbei trinke ich meinen Kaffe und esse etwas. Kommt dir das bekannt vor?

Ich habe damit aufgehört, mehrere Dinge gleichzeitig zu machen. Wenn ich frühstücke, will ich mir nur darauf konzentrieren. Es ist viel schöner, wenn ich Kaffe trinke und nebenbei einfach mal nichts mache. In der heutigen Welt sind wir uns das schnelle, hektische Leben gewohnt – deshalb ist es für mich umso wichtiger, Momente zu finden, an denen ich bewusst den Moment geniessen kann und das sogenannte Slow Life lebe.

Smartphone und gleichzeitiges Arbeiten kann deine Produktivität verringern

Versuche also, zum Beispiel beim Essen nicht nebenbei noch etwas anderes am Smartphone zu tun. So lernst du, auch mal Dinge zu tun, ohne dich dabei mit deinem Smartphone zu beschäftigen. Kleine Momente des Slow Life können sehr hilfreich sein, im hektischen Alltag auch ruhige Momente zu haben, in denen die Achtsamkeit nur bei einer Sache ist.


7 Smartphone bewusst ausschalten

Muss das Smartphone immer angeschaltet sein? Wenn das Smartphone auch als Wecker dient, ist es wahrscheinlich immer an. Wenn du es aber bewusst auch mal ausschaltest, ist ein guter Nebeneffekt nicht nur, dass die Akkulaufzeit verbessert wird, sondern auch, dass die Versuchung, schnell ans Smartphone zu gehen, sehr viel kleiner ist.

Beim Bloggen ist mein Smartphone immer ausgeschaltet, da ich mich 100% darauf konzentrieren möchte. Ist es angeschaltet, ist es viel verlockender, schnell Instagram zu checken. Diese Methode hat mir auch bei anderen Dingen, die meine volle Konzentration erfordern, sehr geholfen (Hausaufgaben, Arbeiten schreiben, Lesen).

Wenn du das Gefühl hast, dass du ans Smartphone gehen musst, überlege dir ganz genau, weshalb du es dafür wieder anschalten musst. So merkst du auch, dass es vielleicht gar nicht so nötig ist und arbeitest weiter an dem, woran du vorher warst. Schalte dein Smartphone nur an, wenn du einen wichtigen Grund hast und nicht einfach aus Gewohnheit.


8 Mit Belohnung & Strafe arbeiten

Das mag auf den ersten Blick krass klingen, ist es aber nicht gemeint. Ich mache teilweise kleine Challenges mit mir selber. Jedes Mal, wenn ich merke, dass ich das Smartphone unnötigerweise benutze, muss ich beispielsweise 5 Squats oder Liegestütze machen. Wenn ich aber beispielsweise auf Instagram bin und merke, dass ich mehr herumstöbere, anstatt wirklich etwas Sinnvolles zu tun und dann das Smartphone weglege, kann ich mir eine kleine Belohnung gönnen.

So kannst du dein eigenes Bewusstsein über dein Verhalten steuern, indem du merkst, wenn du wieder in die Smartphone-Falle tappst. Überlege dir eigene “Strafen” oder Belohnungen, um dich selber zu motivieren oder eben zu “bestrafen”.


9 Smartphone ausser Sicht legen

Eigentlich ein ziemlich simpler Trick, den ich jetzt schon seit längerer Zeit mache. Früher erwischte ich mich beim Lernen dabei, nach meinem Smartphone zu suchen, obschon ich es gar nicht brauche. Wenn ich es nicht sofort gesehen habe, suchte ich es, obschon ich ja eigentlich mit etwas Anderem beschäftigt war…

Hier hilft es, nach dem Prinzip Aus den Augen, aus dem Sinn zu handeln. Wenn du dein Smartphone bei einer Tätigkeit, die deine volle Aufmerksamkeit braucht, ausser Sichtweite legst, reduziert sich die Wahrscheinlichkeit enorm, dass du es unnötigerweise hervornimmst. Du kannst es auch in ein anderes Zimmer legen, um wirklich aufstehen zu müssen, wenn du es benutzen willst. Das hilft, deine Konzentration zu steigern.

Das Smartphone scheint manchmal eine magische Anziehungskraft zu haben… Wir greifen danach, obschon wir gar nicht wirklich wissen, weshalb.

10 Zweites Smartphone anschaffen

Hä? Geht es nicht gerade darum, weniger am Smartphone zu sein, und jetzt soll ich mir ein zweites anschaffen? Nein, so ist dieser Punkt nicht gemeint. Du musst dir kein zweites Smartphone kaufen. Es geht darum, dir ein Handy zuzulegen (nicht einmal zwingend ein Smartphone, ein einfaches Tastenhandy reicht auch), um in Notfällen auch erreichbar zu sein.

Ich habe beispielsweise ein altes Handy, dessen Nummer nur wenige Freunde und meine Familie kennen. Wenn ich also mal eine Smartphone-Auszeit nehme oder es sonst irgendwo hin nicht mitnehme, bin ich im Notfall trotzdem per SMS oder Anruf erreichbar. Es sollte aber klar sein, dass dieses Handy nur für wirklich wichtige Situationen ist. Es geht ja schliesslich darum, deine Zeit am Smartphone/Handy zu reduzieren.

So kannst du dein Smartphone ruhig auch mal zu Hause lassen, ohne dir Sorgen zu machen, etwas wirklich wichtiges zu verpassen, da dein engster Kreis dich trotzdem erreichen kann.

Ganz so alt muss dein Notfall-Handy nicht sein… 😉

11 FOMO

Fear of Missing Out – eine weit verbreitete Angst, vor allem in der heutigen Zeit mit Social Media. Was, wenn ich nun für einen Tag nicht auf Instagram gehe und den wichtigsten Post des Jahres verpasse? Was, wenn ich all meine Follower oder Leser verliere, nur weil ich mal keinen Internetzugang habe? Solche Ängste bezeichnet man als Fear of Missing Out – die Angst, etwas zu verpassen.

So habe ich früher auch gedacht, doch als ich mal im Urlaub war und eine Woche ohne Internet lebte, geschah nichts von all dem, wovor ich mich “gefürchtet” habe. Ich habe weder übermässig viele Follower verloren, noch einen wichtigen Post verpasst. Das merkt man erst, wenn man wirklich mal für einige Tage oder Wochen weg vom Fenster ist.

Am besten versuchst du es mal selber: Schaffst du es, die Apps für all deine sozialen Netzwerke für eine Woche zu löschen? Du kannst auch einen Monat draus machen. So zeigst du dir selber, dass eine Woche bzw. ein Monat keinen Unterschied macht.
Und du lernst gleichzeitig auch, dass du deine Zeit für viele andere wichtige und coole Dinge nutzen kannst! 🙂


12 Zeit am Smartphone messen

Seit dem neusten iOS-Update ist diese Funktion inbegriffen: das iPhone misst die Zeit, die man am Smartphone verbringt. Unter EinstellungenBildschirmzeit findest du auch heraus, wie lange du auf der jeweiligen App bist. Jede Woche kommt ausserdem ein Durchschnitt hervor und wie dieser sich im Vergleich zur Woche davor verändert hat (z.B. 2 Stunden und 14 Minuten pro Tag, 13% mehr als letzte Woche). So kannst du dein Smartphone-Verhalten beobachten und gegebenenfalls auch anpassen.

Wenn du kein iPhone hast, misst dein Smartphone vielleicht die Zeit auch von selber oder du kannst eine App herunterladen, die deine Bildschirmzeit aufzeichnet. Hier eine Liste mit Apps, die dir deine Zeit aufzeichnen und noch zusätzliche Features haben, die ich hier kurz aufliste:

  • Freedom (iOS)- Damit kannst du auch die Zeit auf den jeweiligen Apps limitieren, kostenpflichtig (7$ pro Monat oder 29$ pro Jahr)
  • In Moment (iOS) – Dieselben Funktionen wie oben, minimaoistisches Design, 10$ pro Monat
  • Space (Android und iOS) – Hat eine Funktion, mit der du dir Ziele zu deiner Bildschirmzeit setzen kannst. Mit einer kleinen Befragung am Anfang hilft dir die App sogar, dir aufzuzeigen, wo du noch Verbesserungsbedarf hast. Kleine Belohnungen beim Erreichen deiner Ziele.
  • App Detox (Android) – Du kannst dir selber Regeln aufstellen, die du erfüllen musst, bevor du bestimmte Apps benutzen darfst. Zusätzlich gibt es die “Forever”-Option – die App kann nicht mehr von deinem Smartphone gelöscht werden.
  • Off the Grid (Android) – Eine App für all die, die wirklich Schwierigkeiten haben, auch mal ohne Smartphone zu sein. Das Smartphone kann während festgelegten Zeiten gesperrt werden, sodass man gar keinen Zugriff hat. Wenn man den Modus aber deaktiviert und das Smartphone trotzdem benutzt, wird die eigene Kreditkarte mit 1$ pro Mal Benutzung belastet. (Meiner Meinung nach ein bisschen extrem, mehr als Notlösung gemeint, wenn all die Tipps in diesem Beitrag nichts mehr bringen)
  • Anti Social (Android) – Eine der beliebtesten Bildschirmzeit-Messungs-Apps. Zusätzlich zu den Features, die alle Apps haben (Aufzeichnung der Bildschirmzeit und Blockieren von Apps), wird die eigene Benutzungszeit mit der anderer Menschen gleichen Alters verglichen. So kann man selber herausfinden, wie der eigene Gebrauch im Vergleich mit anderen aussieht.

13 Wecker kaufen

Last but not least – um deinem Smartphone auch mal eine Pause zu gönnen, ist es gut, wenn du es auch mal ab und zu abschaltest. Am besten dafür geeignet ist die Nacht, wenn du schläfst. Du kannst anstelle eines Weckers auch ein altes Handy nehmen.

Wenn dein Smartphone nämlich gleichzeitig auch dein Wecker ist, ist die Versuchung gross, vor dem Schlafen noch Zeit auf Instagram oder ähnlichen Apps zu verbringen. Auch am Morgen habe ich früher immer als erstes einen Blick auf Social Media geworfen, anstatt den Tag gemütlich mit einem Kaffe oder Yoga zu beginnen.

Old School – ein Wecker kann auch sehr cool aussehen!

So, das waren die 13 Tipps, welche mir sehr geholfen haben, meine Bildschirmzeit unter Kontrolle zu bekommen. Ich will mit diesem Beitrag das Smartphone auf keinen Fall verteufeln oder ähnliches. Das wäre auch ziemlich ironisch, zumal ich durch meinen Job auf Social Media und das Internet angewiesen bin. Ich will lediglich ein Bewusstsein dafür schaffen, welche Rolle das Smartphone im Leben vieler Menschen einnimmt und wie man diese unter Kontrolle bekommen kann, wenn man das Gefühl hat, dass die Benutzungszeit zu hoch ist. Am besten machst du selber einen kleinen Test: Wie fühlst du dich, wenn du das Smartphone mal zu Hause lässt? Wie viele Stunden verbringst du pro Tag auf sozialen Netzwerken? Wo ist für dich die Grenze zu “zu viel”?

Ich hoffe, dass du einige Tipps erfolgreich umsetzen kannst. Hinterlasst doch in den Kommentaren weitere Tipps, die euch geholfen haben, eure Smartphone-“Sucht” zu bändigen!

Liebe Grüsse,
Lena 🙂

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